抗压需要一份快乐餐单

宁馨儿

                               
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全世界好像都累了。看，英国针对压力一族生产出了“情绪食品”，日本则推出了“减压牛奶”，据悉台湾省的上班族年平均工作时数高达2282个小时，比日本丶美国1800个小时还要高出不少。在这样一个步调繁忙快速丶生活紧张的年代，人与人之间的关系丶工作上的挑战，甚至过长的工作时间，均可能对人的生理与心理造成压力，长期下来若没有适当的舒压方法，容易使身体引发一连串如情绪低落丶失眠丶紧张丶易怒的负面反应。除了从心理层面找专家咨询，或生理上采用瑜伽丶冥想丶按摩等方法来舒解压力外，在饮食与营养上，一些简单易行的方法可以让人受益。

　情绪食品走俏全世界

　　日前，英国《独立报》报道，因为英国白领们工作紧张，长期处于压力之下，“情绪食品”在英国逐渐大行其道，目前已经形成了一个11亿英镑的大市场。“情绪食品”指富含茶多酚丶氨基丁酸和维生素B等能帮助情绪稳定的天然或人造食品。专家指出，这类食品销量在2006年增加了143%，未来甚至可能成为英国出口商的“拳头品种”。

　　无独有偶，总部设在东京的中泽乳业也推出了“减压牛奶”，每瓶900毫升的鲜奶售价高达5000日元，比日本市场上的普通牛奶价格高出近30倍。该公司近前发表声明说，公司从东京以北一家农场收集了刚挤出来的新鲜牛奶后，会在6个小时内将它们装瓶。这种牛奶每周取奶一次，是在黎明时分从牛身上挤出来的，因为牛只会在晚上释放出大量的减压荷尔蒙“褪黑激素”。据说这些鲜奶的“褪黑激素”含量相当于普通牛奶的3至4倍。中泽乳业公司的声明说，其销售对象是“生活在充满压力社会的成年人”。

　　根据日本资料统计，2007年日本因上班压力过大，导致过劳死的上班族再创新高，较2006年提高7.6%。随着上班族压力愈来愈大，日本强调可舒压的商品更是一年比一年走红。日本不少知名品牌都竞相推出了舒压食品，类别包括咖啡丶巧克力棒丶苹果汁丶优格丶巧克力卷丶牛奶糖丶奶油丶吐司丶面包丶泡面，甚至是香肠丶酱油丶泡菜丶味噌汤，目的是让高压的上班族，随时随地都可以轻松一下!

　　健康地吃掉压力

　　从营养学的角度解释，压力之下，人的新陈代谢加快，对维生素消耗增加，需要补充营养来满足身体的需要。因此，从这个角度说食品是可以减压的。高级营养保健师张雅云解释，食物减压是一种传统的减压方式，食物可以让人获得安全和愉悦感，尤其是女性，偏向通过这种方式减压。不过，张雅云强调让人感到幸福的食物未必有益健康，想要抗压还要知道怎么吃才健康。

　　甜食抗压，也要慎重吃。除了运动之外，甜食是提升体内“血清素”的快捷方式，可用来舒缓压力丶改善情绪。但是甜食吃多了，除了会引发更深的疲劳感与心情低落，还会引起另一个更深的忧虑——肥胖问题，因此摄取分量不可不慎。建议以富含纤维的复合式多醣类食品摄取为佳，例如：全麦饼干丶综合谷类餐条丶五谷杂粮饭丶根茎蔬果等。

　　色胺酸助眠的秘密。香蕉丶奶制品丶火鸡肉中富含色胺酸，可促进人体分泌血清素以达到稳定情绪丶安神的作用，对于情绪失调所引起的失眠丶睡不安稳有所帮助。不过，火鸡肉这类高蛋白饮食通常会伴随着高热量的摄取，因此建议尽量选择脂肪含量较低的白肉，红肉则选择瘦肉较佳。

　　选择黑巧克力。最近流行的巧克力抗忧郁新闻，使得大家吃巧克力变得名正言顺而且时尚了起来。巧克力中富含苯乙胺与矿物镁的成分，具有缓和情绪，抵抗忧郁丶情绪低落的作用。但是如果你看得懂营养标示，你会发现：原来一般口感柔顺丶入口即化的松露巧克力，竟然每100克中含有40克以上的脂肪，脂肪热量占比高达60%~70%。如果真的抵挡不了诱惑，建议你就改吃高纯度的黑巧克力吧。

　　维生素，带来快乐讯息。维生素中有两大族群需特别摄取：一是抗氧化维生素A丶C丶E;一是维生素B群，尤其是人体制造血清素时不可或缺的维生素B6与叶酸。色彩丰富的蔬果中，胡萝卜丶番茄丶红甜菜丶樱桃丶草莓丶蓝莓丶羽衣甘蓝含有高量抗氧化维生素A丶C丶E，菠菜丶绿花椰菜丶酪梨丶核桃丶全谷类丶啤酒酵母中富含维生素B6，奶酪丶深绿色蔬菜丶荚豆类丶根菜类丶椰枣干丶全谷类丶啤酒酵母中富含叶酸成分。

　　矿物质，舒缓紧张。钙丶镁，具有镇静作用，维持神经系统正常，舒缓肌肉紧绷与情绪忧郁。锌加维生素C，提升免疫力预防感染。在气候不稳定的春季，还可预防感冒丶减轻感冒期间不适症状丶加速感冒痊愈。

　　水，最基本的生命元素。多喝水，可协助身体废物代谢，使人觉得神清气爽。心情烦闷时，不妨来杯现榨果菜汁，但是要避免喝罐装蔬果汁，因为其中含有大量的精致糖类，反而会造成人体的疲劳与情绪低落。

一份抗压餐单

                               
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　　1.深海鱼 哈佛大学的研究报告指出，鱼油中的Omega-3脂肪酸，与常用的抗忧郁药如碳酸锂有类似作用，即阻断神经传导路径，增加血清素的分泌量。

　　2. 香蕉 香蕉含有一种被称为生物碱的物质，生物碱可以振奋精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和维生素B6的超级来源，这些都可以帮助大脑制造血清素。

　　3.葡萄柚 葡萄柚里高量的维生素 C不仅可以维持红血球的浓度，使身体有抵抗力，而且维生素C也可以抗压。最重要的是，在制造多巴胺丶正肾上腺素时，维生素C是重要成分之一。

　　4.全麦面包 碳水化合物可以帮助血清素增加。而复合性的碳水化合物，如全麦面包丶苏打饼干更合乎健康原则。

　　5.菠菜 缺乏叶酸会导致精神疾病，包括忧郁症及早发性的失智等。研究发现，那些被控制无法摄取足够叶酸的人，在5个月后，都出现无法入睡丶健忘丶焦虑等症状，研究人员推论，缺乏叶酸，会导致脑中的血清素减少，导致忧郁症。什么是富含叶酸的食物?菠菜最多，几乎所有的绿色蔬菜丶水果也都有。

　　6.樱桃 美国密西根大学的研究发现，樱桃中有一种叫做花青素的物质，可以降低发炎，科学家们认为，吃20粒樱桃比吃阿司匹林有效。

　　7.大蒜 德国一项大蒜对胆固醇的功效的研究发现，人们吃了大蒜制剂后，感觉不疲倦丶不焦虑丶不容易发怒。

　　8.南瓜 南瓜之所以和好心情有关，是因为它们富含维生素B6和铁，这两种营养素都能帮助身体所储存的血糖转变成葡萄糖，葡萄糖正是脑部唯一的燃料。南瓜派也被认为是菜单上“最聪明”的甜点，因为每吃一口南瓜派，就会同时摄取3种类胡萝卜素，这对预防心脏病丶抗老化都十分有用。

　　9.低脂牛奶 纽约的西奈山医药中心研究发现，让有经前症候群的妇女吃了1000毫克的钙片3个月之后，3/4的人都比较不紧张丶暴躁或焦虑。低脂或脱脂的牛奶拥有最多的钙。

　　10.鸡肉 英国心理学家班顿和库克给受试者吃了100微克的硒之后，受试者普遍反映觉得精神很好丶更为协调。美国农业部也发表过类似的报告。硒的丰富来源有鸡肉丶海鲜丶全谷类等。