保护好自己的膝盖。~写给喜欢户外（登山，骑行等）的你们）

清水无痕16

自己的膝盖一直不怎么好。
虽然还不是关节炎。
但是爬山久了，骑车久了，膝盖还是会痛。。
所以想要发个帖子给喜欢户外的你们。
怎么样保护好自己的膝盖。

非专业人士，只能转载别人的文章了。~~哈。
顺便楼层指南。。
1l。。下山如何保护膝盖+专家介绍。
2l。。年龄群和运动选择。。
4l。。膝盖损伤与恢复。（各种训练方式）
5l。。膝盖外侧---

髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练

16l。。17l。 骑车和调车的一些注意事项（膝盖相关。~）

4l和5l 的内容，转载自下面的链接。所以觉得乱之类的，直接点这个链接好了哈。！~

http://site.douban.com/widget/notes/258412/note/99793058/这个也是文章链接。。

http://site.douban.com/widget/notes/258412/note/102321976/这个是文章链接。。

ZZ ***下山如何———保护膝盖***

膝伤猛于虎，伤后难恢复

膝盖是一次性用品

骑车对膝盖的保护主要在于合理的踏频，膝盖承受能力以内的强度

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登录/注册后可看大图 http://www.zjfree.com/bbs/viewth ... ;amp;extra=page%3D1（原文链接打不开了。。）

[

【转载】

]

下山如何———保护膝盖（非常重要！）

快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的

5-8

倍，即便是一个不胖的人，从一座

1000

米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗？

关于膝盖健康的文章我看过很多，我列几条关于爬山时保护膝盖的建议，希望大家能受用。

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最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。

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尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过

4

个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的

1

／

4

重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的

1

／

3

[/li][li]

开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。

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使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。

[/li][li]

不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。

[/li][li]

是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖

[/li][li]

穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。

[/li][li]

不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

[/li][li]

加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了，

女孩儿别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。

[/li][li]

最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打

CS

、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿。。。

[/li]

膝盖的结构相对比较复杂，可能出现的问题有很多种。膝盖的损伤很多都是积累的，主要由长时间超负荷行走和不正确的下山姿势或速度过快造成，有可能不会马上发现，不过一旦察觉，问题就比较严重了。

还有一部分损伤非常难恢复，比如软骨和半月板的损伤，可以认为是不可再生的（或在几年甚至更长时间内不可完全恢复），基本没有很好的治疗方法，老了之后甚至可能都走不了路。虽然现在有换关节手术和人工软骨培养手术，但是我想像术后的恢复效果应该不会很好。如果真发展到那步了，也就几乎等于宣布这辈子不能再进行登山之类的户外旅游了。

可能是因为我喜欢大量用膝盖的运动而且以前受过伤，现在真是觉得保护膝盖应该是每个人都在意的事，别让自己的身体毁于无知，不管你是铁杆户外爱好者还是久坐办公室的都市白领。也不要因为你的体力好、年纪轻就不在乎，那纯是“傻小子睡凉炕”，你以为你是双截龙里的铁膝盖？那么多的领队、圈里出名的老驴，都有巨牛的经历和户外经验，最后也都是因为膝盖的问题被迫结束户外生涯，看着自己喜欢的运动不能参与，甚至给日常生活都留下了病根，多可惜！

清水无痕16

知道了原因。。
接下来就是如何保护了。。
http://www.lvye.cn/article-24582-1.html

（原文链接）

其他内容就不贴了。。貌似没什么用。。哎。。改改。~

不同年龄段人群应该选择不同运动

张育民说，“每天运动一小时，健康生活五十年”，这是现在提倡的运动和生活的关系，但事实上如何让运动的效果达到最佳，并且不对身体产生危害，不同的年龄段还应该选择不同的运动。

他建议，20多岁的男子应该多做一些

户外运动

，例如平时多进行球类运动以锻炼肌肉，增强心肺功能。这个年龄段的女孩可以慢跑或骑车。30多岁的男性不要剧烈运动，运动前要先热身，防止拉伤。30多岁的女性，身体新陈代谢减缓，可以选择室外慢跑，或者快步行走进行锻炼，每天坚持30分钟最好。

年龄到了40多岁，男性应选择慢跑等低强度的运动，以强壮关节和心肺，女性应增加一定强度的力量训练，有助于减缓骨质疏松和发胖。

50岁以上的男性可选择有氧运动，如快步走、游泳与自行车等。而这个年龄段的女性，则可以选择游泳和慢走。

戈壁骆驼

看到标题，第一反应是：别中了一箭

被封印的左手

直到膝盖中了一箭

清水无痕16

下面是膝盖受伤后如何恢复。。
http://site.douban.com/widget/notes/258412/note/99793058/这个也是文章链接。。
http://site.douban.com/widget/notes/258412/note/102321976/这个是文章链接。。

『常识』膝盖损伤与恢复
这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤
1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼） 2、髌腱炎 3、髂胫束症候群（跑步膝） 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎

根据你疼痛的部位？找寻可能的原因和治疗方法。（注：治疗方法中所标序号与力量训练序号一致）

	【膝盖外侧，髂胫带疼】治疗方法： ③侧卧 ④臀部下蹲 ⑥拉伸小腿 ⑨双手双膝拉伸 ⑩拉伸后腿腱 ⑾交叉腿
	【膝盖周围，前膝盖疼】治疗方法： ①半蹲墙根 ②单腿下蹲 ③侧卧 ④臀部下蹲 ⑤压腿 ⑥拉伸小腿 ⑦下跪 ⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立
	【膝盖上方，四头肌腱炎】治疗方法： ⑥拉伸小腿 ⑦下跪拉伸 ⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立
	【膝盖骨上方或上胫骨内侧，滑囊炎 】治疗方法： ⑥拉伸小腿 ⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立 ⒀打坐 【膝盖骨下方，髌腱炎】治疗方法： ⑥拉伸小腿 ⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立

遇到以上几种情况如何处理？

休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
服药——阿斯匹林或布洛芬，为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药
力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天

   【力量练习帮助你肌肉重新平衡】

	①半蹲墙根 背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm） 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾 保持一段时间后伸直膝盖 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球
	②单腿下蹲 把伤腿放在台阶上 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 慢慢伸直膝盖
	③侧卧 双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽 保持一段时间，缓慢放下 注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺
	④臀部下蹲 靠墙用没有伤的腿站着 收臀提臀 保持臀部收缩到极限 慢慢弯曲伤的膝盖至45度 保持一段时间，慢慢伸直膝盖
	⑤压腿 调整踏板让你的膝盖成直角 把脚放在踏板上 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上
	⑥拉伸小腿 双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙 脚踵着地，后面一条腿伸直 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
	⑦下跪 单腿下跪 收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上 不要前倾和扭曲臀部
	⑧拉伸后腿腱 平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度 缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸 保持5秒，放下，作10-15组
	⑨双手双膝拉伸 平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度 推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿 保持，直到感到臀部外侧被拉伸
	⑩拉伸后腿腱 直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧 身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸 注意这个过程中手不要前移
	⑾交叉腿 平躺，伤腿跨在另外一条腿上面 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖 保持脚平放在地上 保持直到感到臀部外侧被拉伸
	⑿鹤立 站直 把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直 收臀向前，感到大腿前侧拉伸 不要前倾，也不要扭曲臀部
	⒀打坐 正直坐下，膝盖弯曲 双脚脚底正对 把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸 不要前倾

如果有下述情况，尽快找医生：
    1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛
    2、休息（坐卧）时候感到刺痛
    3、步履蹒跚
    4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）
    5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）
    6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）
    7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）
预防
    1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：
    2、运动前的调理
    3、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。
    4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
    5、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

鞋
    穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。
热身
    1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：
    2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性
    3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）
    4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）
运动或训练后立刻放松
    1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟
    2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）
护膝
    如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）

清水无痕16

『常识』膝盖外侧——髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练

经常跑步的朋友，不可避免的会遇到各式各校的关节损伤；而膝盖则是种种损伤的高发地带。

在上一篇

『常识』膝盖损伤与恢复

中，我们了解到了几类常见的膝伤的类型，这一次，我们就重点看一下“膝盖外侧疼痛的恢复训练”。 原文出处见

这里

。

髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。

因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。

      

磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。

当患有髂胫束磨擦综合症后，在治疗和康复的整个过程都必须进行相关的伸展及力量训练，一方面加速复原另一方面减少复发。另外，对于爱好自行车、长跑和竞走等运动的人士，也应该定期进行相关的伸展及力量训练以减少的髂胫束磨擦综合症发生。

以下对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练作一介绍。

[tr][td=1,1,300] 髂胫束伸展

(

站立位

)

让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持

30

秒，回到原来姿势并重复

2

次。

髂胫束伸展

(

侧靠位置

)

侧身站于墙边，受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持

10

秒，回到原来姿势并重复

2

次。

站位小腿伸展

– Standing Calf Stretch

向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约

30-45

厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持

30-60

秒，回到原来姿势并重复

3

次。

腘绳肌伸展

– Hamstring Stretch

仰卧，臀部靠近门边，让没有受伤的下肢伸直。提起受伤下肢并靠在门框边的墙上，可感到大腿后方被拉紧。保持

30-60

秒，回到原来姿势并重复

3

次。

股四头肌伸展

– Quadriceps Stretch

扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前，再用另一侧手抓紧受伤下肢的踝部并拉向臀部。不要弯曲或扭转腰部及背部。保持

30-60

秒，回到原来姿势并重复

3

次。

6.

股内侧肌等长训练

Vastus Medialis Oblique Quadricep Isometric

平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持

5

秒，回到原来姿势并重复

20

次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并保护关节囊。

7.

直腿抬高

– Straight Leg Raise

平躺在床上或地上，患肢向前伸直，健侧膝关节屈曲，足底紧贴地面。让患侧的脚趾尽可能指向自己，用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压，慢慢提高患肢约

30

厘米。保持

5

秒，慢慢地回到原来位置并重复

20

次。

8

．髋内收训练

(

侧卧位

)– Hip Adduction (sidelying)

以患侧侧卧，健膝屈曲并将足部平放于患肢前面，同时患肢伸直。在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢，于最高位保持

5

秒，然后慢慢地放下患肢回到原来的位置并重复

20

次。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。

9.

靠墙半蹲

(

带球

) – Wall Squat with Ball

背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁距离约

30

厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行（膝关节约

90

度）。保持

10

秒，慢慢地站回到原来位置并重复

20

次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。

10.

侧抬腿

– Side-lying Leg Lift

以健侧侧卧，收紧患侧大腿的肌肉，并抬起约离健侧足郭

20-25

厘米，保持伸直

5

秒，慢慢地放回原来位置并重复

20

次。

11.

膝稳定训练

– Knee Stabilization

固定一有弹性的橡胶带

(

如自行车内胎、

THERA-BAND

等

)

于枱脚等较稳固的地方

(

也可以将橡胶带打结后放在门的另一端然后关门以作固定

)

，离地面约

20-25

厘米，另一段系在健肢足踝处。在训练初期可以扶住一椅子帮助平衡。训练后期可以让患肢站立在一枕头上以增加难度。

A. 面向桌子，以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向身后摆动。慢慢地放回原位并重复20次。

B. 转身90度，使患肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向外侧摆动。慢慢地放回原位并重复20次。

C. 再转身90度，使身体背向桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向前踢出。慢慢地放回原位并重复20次。

D. 再转身90度，使健肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢交叉踢向患肢外侧。慢慢地放回原位并重复20次。

针对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练其实有很多，以上描述的只是其中一部分，如果经过一段时间的伸展及力量训练之后还感到有膝关节疼痛，那就应该尽早找你的运动医学医生以寻求最好的治疗。

隐形的诺顿

被封印的左手:直到膝盖中了一箭 (2012-05-18 00:37)

                               
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可惜内容对你都不适用  ╮(╯_╰)╭

隐形的诺顿

清水无痕16:下面是膝盖受伤后如何恢复。。
http://site.douban.com/widget/notes/258412/note/102321976/这个是文章链接。。



....... (2012-05-18 00:41)

                               
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字体可以改小一点吗？谢啦

被封印的左手

再百度东西请整理+排版后再发

或者只发链接

否则影响阅读

清水无痕16

嫕媔:字体可以改小一点吗？谢啦 (2012-05-18 00:44) 

                               
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刚才。。本来觉得是正常的。。不知道为什么不对了。。已经改过了。~~